„Allt þarf þetta að vera í jafn­vægi til að árangur náist, þetta er bara keðja sem er órofa heild, þar sem eitt hefur áhrif á annað. Engin keðja er sterk­ari en veikasti hlekk­ur­inn,“ segir Geir Gunnar sem starfar á Heilsu­stofnun NFLÍ og er reynslu­bolti í þessum fræðum og óhræddur við að ráð­ast á bábiljur. Nú eru flestir alltaf að hugsa um kílóin og til hans leita skjól­stæð­ingar eftir góðum ráðum. „Það er því miður ekki til nein töfra­lausn. Ef allir þessir megr­un­ar­kúrar og fæðu­bót­ar­efni virk­uðu þá ættum við flest að vera fit og flott en það er ekki raunin. Það verður að huga að þessum fjórum þáttum sem til­heyra Heils­unni ehf.

En hvers vegna þyngj­umst við, bæði Íslend­ingar og Vest­ur­landa­búar? „Því er auð­velt að svara. Við lifum í mjög óheil­brigðu umhverfi á Vest­ur­löndum. Við höfum ofgnótt af mat og við erum umkring dauðum gervi­mat. Þá eru flestir sem sitja við vinnu eða heima, hreyf­ing­ar­leysið er algjört. Streita og svefn­leysi spila einnig mjög stóran þátt í þessu og gerir okkur erf­ið­ara að breyta matar­æð­inu og hreyf­ing­unni til betri vegar.“

Hann segir að orku­efnin séu þrjú. „Það er prótín sem m.a. byggir vöðvana og er hluti ens­íma, fita sem er fóðrun og þar eru mik­il­væg hormón og svo kol­vetnin sem eru er orku­gjaf­inn. Lengi vel var fita aðal­ó­vinur okkar í matar­æð­inu en sem betur fer er sú tíð liðin en þá hefur ein­elti haf­ist gegn kol­vetnum. Ég sem nær­ing­ar­fræð­ingur elska öll þessi nær­ing­ar­efni, því þau hafa öll sína verkun og gildi fyrir lík­amann. En þegar við erum farin að þyngj­ast þá mættu margir fara að huga að því að minnka við sig kol­vetnin en þó enga öfga eða sleppa þeim alveg, heldur að tak­marka sem mest alla óholl­ustu sem inni­heldur ein­föld kol­vetni eins og gos, sæl­gæti, kex, kökur og unnar vörur með við­bættum sykri. Ef fólk tak­markar þetta sem mest er það að lifa við þokka­legt heil­brigði og fær meiri orku af alvöru­mat.“

190 kósídagar

Gunnar Geir segir að fólk almennt geri sér ekki grein fyrir hversu oft það sé að verð­launa sig með mat. „Það eru allt að 190 kósí­dagar hjá venju­legri fjöl­skyldu­mann­eskju á Íslandi árlega. Við erum að tala um daga eins og jól, páska og ára­mót, öll afmælin, allar helgar, þorr­ann, góuna, bónda­dag­inn og konu­dag­inn, í sauma­klúbbum og í karla­klúbbum og svo mætti lengi telja. Það er eins og fólk geti ekki komið saman án þess að eitt­hvað af mat sé á boðstólum. Þetta er meira en helm­ingur af einu ári sem telur 365 daga. Það er því ekk­ert skrítið að fólk fitni. Ef við tökum helgar sem dæmi, þá er fólk farið að finna lykt­ina af helg­inni á fimmtu­deg­inum og fær sér ef til vill rauð­víns­glas og smá­vegis osta, á föstu­degi er helgin hafin og fólki finnst þá gjarnan að það megi gera vel við sig. Á laug­ar­dögum er svo hápunktur helg­ar­innar með miklu sukki í mat og á sunnu­deg­inum eru afgang­arnir frá und­an­förnum dögum í boði. Og vit­an­lega taka allir þessir kósí­dagar í þegar verið er að huga að þyngd­ar­stjórnun. Við ættum að hafa meira um and­leg kósí­heit í stað matar kósí­heita, fara saman í göngutúr, knús­ast og almennt veita hvort öðru góðan félags­skap.“

Að sögn, Geirs ætti fæði að vera sem næst upp­runanum.

Nær­ing­ar­fræð­ing­ur­inn segir að best sé að byrja á sál­inni í heilsu­efl­ingu. ,,Það eru allt of margir sem leggja af stað í þeim til­gangi að grenna sig sem gera það í mik­illi streitu og kvíða. Við erum upp­full af þekk­ingu en margt af henni er bara vit­leysa eins og það að mega ekki borða brauð. Það er bara mýta. Mjög margir sem koma til mín í nær­ing­ar­ráð­gjöf og vilja grenn­ast byrja sam­talið á því að segja: „Ég er búinn að taka burtu allt brauð“. Brauðið virð­ist í dag vera orðið upp­haf allrar okkar fitu­söfn­unar. En að grípa í tvær grófar brauð­sneiðar yfir dag­inn er í góðu lagi en auð­vitað er ég ekki mæla með því að fólk lifi á brauði og sér­stak­lega ekki nær­ing­ar­snauðu hveiti­brauði. Í grófu brauði með korni og fræjum eru mörg góð nær­ing­ar­efni eins og t.d. vítamín, stein­efni og trefjar. Bjór er hins vegar bara „brauð­súpa“ með lítið sem ekk­ert nær­ing­ar­gildi og áfengi mun aldrei telj­ast hollt. Dag­skammt­ur­inn fyrir konur af bjór ætti ekki að fara yfir 330 ml og fyrir karl­men er það um 500 ml, þó má ekki safna þessu upp og fara á fyllirí einu sinni í viku.“

Heilsufæði er næringarríkt og ætti að vera sem næst upprunanum

En er ein­hver munur á að borða app­el­sínu og drekka app­el­sínusafa út frá nær­ing­ar­sjón­ar­miðum ,,Já, það er það sko heil­mik­ill munur. Það eru mest bara kol­vetni (ávaxta­sykur) í app­el­sínusafa. Þú ert ein­ungis að kreista safann úr app­el­sínu og færð því ekki mik­il­væg nær­ing­ar­efni eins og trefjar, vítamín og stein­efnin sem eru í app­el­sín­unni sjálfri ef þú borðar hana alla. Þetta er líka svo óeðli­leg leið til að neyta matar. Hver mundi t.d. borða 3-4 app­el­sínur eins og er í einu app­el­sínusafaglasi? Ég myndi því ekki skrifa upp á safa­kúra,“ segir Geir Gunnar.

Nú eru vin­sælar föstur, sem m.a. fela í sér að borða ekki neitt í 16 tíma og borða í 8 tíma, svo­kallað 16:8 matar­æði og eru þá margir að borða frá hádegi til kvöld­matar. ,,Það er marg­sannað að ef þú borðar hollan morg­un­verð þá stuðlar það að jöfnum blóð­sykri og þú færð þér síður óholl­ustu yfir dag­inn og ert frekar í kjör­þyngd. Okkur á að þykja vænt um lík­ama okkar, starf­semi hans er vélin sem við göngum fyrir rétt eins og bíll fyrir bens­íni eða raf­magni. Það má fasta að mínu mati í 12 tíma á sól­ar­hring, svokölluð 12:12 fasta, þá borðum við ekk­ert eftir kvöld­mat og næst ekki fyrr en morg­un­verður er á borð bor­inn. Það er raun­hæfur lífs­stíl sem fólk ætti að reyna að til­einka sér í ein­hvern tíma áður en það reynir lengri og öfga­fyllri föstur.

Prótínstangir eru ekki hollar

En hvað með prótín­stangir eru þær eins hollar og margir vilja halda? „Það er ekki nóg að búa til prótín­stykki með 20 g af prótínum með góðu bragði og í flottum umbúðum. Við verðum að skoða inni­halds­efnin í þess­ari mat­vöru. Mitt fag­lega mat á því hvort prótín­stöng sé heilsu­sam­leg bygg­ist á þessum fimm atriðum: lág í við­bættum sykri, lág í sætu­efnum, gervi- og aukefnum, há í pró­tíni, há í trefjum og nátt­úru­leg.

Eftir að hafa metið prótín­stangir eftir þessum atriðum þá eru nán­ast engar stangir á mark­aði hér sem stand­ast allar þessar fimm kröfur. Við verðum því miður að horfast í augun við það að verk­smiðjur geta ekki búið til hollan milli­bita í formi prótín­stanga. Oft er lít­ill munur á þessum „prótín­stöngum“ og t.d. bara hefð­bundnu nammi­stykki eins og Snickers, fyrir utan hátt prótín­magn. Það er betra er að fá sér lúku­fylli af möndlum til að fá prótín­skammt­inn og vera þá í leið­inni laus við við­bætta syk­ur­inn, öll gervi- og aukefnin,“ segir nær­ing­ar­fræð­ing­ur­inn að lokum.

Texti / Unnur Hrefna Jóhanns­dóttir