„Það er hægt að verða mjög góður hlaup­ari á merki­lega auð­veldan hátt,“ segir Arnar þar sem hann situr gegnt blaða­manni á kaffi­húsi í Perlunni. „Regla númer eitt, tvö og þrjú er að vera þol­in­móður. Þá geta mjög góðir hlutir gerst. Maður þarf að horfa langt fram í tím­ann og setja sér mark­mið en hafa margar litlar vörður á leið­inni. Og maður þarf vissu­lega að hafa haus­inn í lagi því það kemur alltaf mót­læti, til dæmis bara ein erfið brekka sem maður þarf að vera búinn að ákveða hvernig maður ætlar að tækla.“

Fannst hlaupaíþróttin sú einhæfasta en sá svo ljósið

Arnar byrj­aði að æfa lang­hlaup af alvöru fyrir rétt rúm­lega sjö árum en æfði áður fót­bolta og körfu­bolta. „Mér datt ekki í hug að æfa hlaup þótt verið væri að benda mér á að ég væri góður hlaup­ari. Mér fannst þetta bara ein­hæf­asta sport allra tíma og var örugg­lega mesti efa­semd­ar­maður lands­ins í garð þess. En svo sjá ég nú loks­ins ljósið.“

Arnar seg­ist hafa ætlað að hlaupa með pabba sínum í Reykja­vík­ur­mara­þon­inu þegar hann var sextán ára en hafi verið of ungur til að mega taka þátt þar sem ald­urs­tak­mark er átján ár. „Einu ári síðar ákvað ég því að skrá mig með þriggja vikna fyr­ir­vara og hafði þá aldrei hlaupið lengra en tíu kíló­metra. Ég hugs­aði að fyrst pabbi hefði getað þetta, þá væri þetta örugg­lega ekk­ert mál fyrir mig,“ segir Arnar og glottir. „Eini und­ir­bún­ing­ur­inn minn var að gera góðan play-lista fyrir hlaupið. Ég end­aði í öðru sæti af Íslend­ing­unum og sló þrjá­tíu ára gam­alt Íslands­met í flokki 18-20 ára og 20-22 ára.“

Þarna sá Arnar að hlaupin hent­uðu honum vel og hann var hvattur til að fara að æfa. „Mér fannst erfið til­hugsun að ætla að segja skilið við körf­una. Ég var í yngra lands­lið­inu í körfu­bolta; varð tvisvar Norð­ur­landa­meist­ari og var fyr­ir­lið­inn í meist­ara­flokki Breiða­bliks. Svo hafði ég alltaf verið mik­ill efa­semd­ar­maður um hlaupin og fannst þau mjög ein­hæf. Og ég held að margir hafi nei­kvæða upp­lifun af hlaup­unum fram eftir mennta­skóla­ár­unum því hlaup eru mikið notuð í refs­ing­ar­skyni, til dæmis á æfingum í bolta­í­þróttum.“

Ólymp­íu­leik­arnir raun­hæfur mögu­leiki

Tveimur árum síðar, sum­arið 2011, ákvað Arnar að taka aftur þátt í Reykja­vík­ur­mara­þon­inu og æfa að þessu sinni af alvöru fyrir hlaupið með um það bil fjög­urra mán­aða und­ir­bún­ingi. Þá stóð hann uppi sem sig­ur­veg­ari og seg­ist þá hafa ákveðið að snúa sér alfarið að hlaup­unum. „Ég próf­aði reyndar að æfa bæði hlaupin og körfu­bolt­ann í um það bil hálft ár og æfinga­á­lagið var fárán­legt. Ég hljóp sex kíló­metra frá Kópa­vog­inum á hlaupa­æf­ingu í Laug­ar­dalnum. Hljóp síðan á hlaupa­æf­ing­unni, kannski sjö kíló­metra, og hljóp svo aftur í Kópa­vog­inn til að fara á körfu­bolta­æf­ingu í einn og hálfan klukku­tíma. Þegar ég lít til baka sé ég að það er auð­vitað fárán­legt að ég skyldi ná að höndla þetta álag. En svo sá ég að til að ná þeim árangri sem ég vildi ná í hlaup­unum, yrði ég að leggja meiri áherslu á þau.“

Arnar brosir og segir að genat­ískt sé líka meira sem vinni með honum í hlaup­unum en körf­unni. „Ég er ekki tveir metrar á hæð með langar hendur en er með hraða og stökkkraft. Í hlaup­unum hentar vel að vera nettur og með létt bein og geta svifið áfram.“

Arnar segir þó stóru ástæð­una fyrir því að hann sneri baki við körf­unni og ákvað að láta reyna á hlaupin vera þá að hann sá að það væri raun­hæfur mögu­leiki fyrir sig að kom­ast á Ólymp­íu­leik­ana 2020. „Ég hugs­aði líka dálítið fram í tím­ann og hvernig mér myndi líða til dæmis fimm­tugum með það að hafa ekki slegið til í hlaup­unum, hvort ég myndi sjá eftir því að hafa ekki látið á þetta reyna. Ég sé alls ekki eftir þeirri ákvörðun minni. Þetta er búið að vera svo ótrú­lega gef­andi og gaman. Svo getur maður líka enst lengi í hlaup­unum. Í körf­unni hefði ég kannski átt tíu ár eftir, það er stundum talað um það þegar fólk er komið yfir þrí­tugt í íþrótt­inni að það sé röngu megin við þrí­tugt. Þá er farið að halla undan fæti en í hlaup­unum er maður á þeim aldri að byrja að ná alvöru­ár­angri og taka alvöru­fram­förum.“

Þessa dag­ana er Arnar að æfa sig fyrir Reykja­vík­ur­mara­þonið í ágúst og segir mark­miðið vera að hlaupa undir 2 klst. og 20 mín­útum. „Til að eiga mögu­leika á að kom­ast á Ólymp­íu­leik­ana verð ég að hlaupa vel undir þessum tíma en svo þarf ég líka að hlaupa annað mara­þon í apríl á næsta ári. Síðan fær maður ekk­ert að vita fyrr en 1. maí þegar heims­list­inn er birtur, þar þarf maður að vera meðal efstu 80 en þeir kom­ast á leik­ana. Maður veit því ekki hvað verður nóg því það skiptir máli hvað allir hinir gera. Kannski hlaupa allir á sínum besta tíma og þá kemst maður ekki inn á topp 80 eða þeir hlaupa allir á sínum lakasta tíma og þar með er maður kom­inn á leik­ana. En þetta er eitt­hvað sem verður bara að koma í ljós.“

Hann seg­ist búinn að vera að hlaupa 150 til 180 kíló­metra á viku síð­ast­liðnar tvær vikur. „En af þessum æfingum eru kannski 120 kíló­metrar bara rólegt skokk og þegar ég segi rólegt þá meina ég virki­lega rólegt,“segir Arnar með áherslu. „Það er erfitt að fara nógu hægt og eitt það merki­lega við hlaupin, sér­stak­lega þegar fólk er að byrja. Oft er þetta bara skref­inu fyrir ofan labb. Þótt þú sért á þeim hraða ertu samt að fá ótrú­lega mikið út úr æfing­unni. Fólk heldur alltaf að það þurfi að fara hraðar en lík­am­inn aðlag­ast álagi ef þú gefur honum tíma til þess. Ef þú ferð nógu hægt með lít­illi stig­mögnun, get­urðu náð ótrú­legum árangri. Og forð­ast meiðsli. Hámarka lík­urnar á árangri en lág­marka lík­urnar á meiðslum. Þú getur náð góðum hlaupa­ár­angri með því að fara fimm sinnum út að hlaupa í viku, hlaupa hratt og verða góður hlaup­ari en það eru mjög miklar líkur á því að þú meið­ist þar sem þú ert alltaf að hlaupa í svo mik­illi ákefð. Ef þú meið­ist, þá lend­irðu kannski í því að geta ekki hreyft þig í mánuð og það er ömur­legt. Það þarf líka að vera gaman og gleði; það er mik­il­vægur punktur sem má ekki gleym­ast.“

Var hræddur við að mæta á fyrstu hlaupaæfinguna

Arnar gerir mikið af því að halda fyr­ir­lestra fyrir hlaupa­hópa og fyr­ir­tæki um allt land. Hann seg­ist vilja deila því sem hann hefur sjálfur lært og sér finn­ist ótrú­lega gaman og gef­andi að miðla þekk­ingu sinni. Hann er líka far­inn að taka fólk í þjálfun.

„Það er svo gaman að sjá fólk bæta sig og upp­lifa gleð­ina hjá því og finna þakk­lætið. Ég hef auð­vitað mikla þekk­ingu á hlaup­unum og lært mikið sjálfur, bæði á eigin skinni og af öðrum, og mér þætti synd að deila því ekki áfram. Ég vil líka kynna fólk fyrir hlaupa­hópum, því það eru allar líkur á því að það sé einn slíkur í hverf­inu sem fólk jafn­vel veit ekki af. Og hlaupa­hópar eru frá­bærir, þar er fólk af öllum stærðum og gerðum, atvinnu­hlauparar og þeir sem hlaupa sér til gam­ans. Það er nefni­lega oft þannig að fólk þorir ekki að mæta á æfingu og ég hef heyrt ótelj­andi sögur af því að fólk æfi sig áður en það mætir á hlaupa­hópsæf­ingu af því að það ótt­ast að ná ekki að halda í við hina. Og það er mjög skilj­an­legur, en algjör­lega óþarfur, ótti. Ég var til dæmis sjálfur hræddur þegar ég mætti á mína fyrstu hlaupa­æf­ingu því ég hélt ég gæti ekki hlaupið með neinum. En það hlaupa alltaf allir með ein­hverjum. Það er eng­inn skil­inn eftir einn ein­hvers staðar.“

Aðspurður hvort það sé ekki sama uppi á ten­ingnum þegar fólk þorir ekki að skrá sig í hlaup af ótta við að vera með lakastan tím­ann, svarar Arnar að það sé mik­il­vægt að kýla á það að hlaupa fyrsta hlaupið. „Það er ótrú­lega mik­il­vægt því þar með færðu tím­ann þinn skráðan og því hæg­ari tíma sem þú færð, því jákvæð­ara ætti það að vera því það er þá auð­veld­ara að bæta tím­ann næst,“ segir Arnar og brosir breitt. „Það er eig­in­lega ekk­ert skemmti­legra í hlaup­unum en að bæta tím­ann sinn. Því hægar sem maður byrjar, því meiri bæt­ingar á maður inni. Það er þess vegna hægt að labba í gegnum fyrsta hlaupið, svo í því næsta er bæt­ingin heil­mikil og það er svo frá­bær til­finn­ing. Og það er eng­inn að spá í hvernig hinir hlaupa; það eru bara allir að hugsa um að ná bæt­ingu og það sam­gleðj­ast allir þegar maður bætir sig. Hlaupa­sam­fé­lagið er svo frá­bært.“

Skiptir hlaupa­stíll­inn miklu máli?
„Já, algjör­lega. Sér­stak­lega þegar kemur að því að forð­ast meiðsli. Ef þú ert til dæmis með hlaupa­stíl sem setur of mikið álag á ákveð­inn hluta lík­am­ans, þá getur það skapað meiðsli ef þú heldur áfram að hamra á þeim stað. Ég tek fólk í hlaupa­stíls­grein­ingar og vinn svo hægt og bít­andi í hverjum þætti fyrir sig sem þarf að bæta. En það er gert á löngum tíma; það er betra að taka lengri tíma í að laga einn þátt því hreyf­ingin verður að vera orðin ósjálf­ráð áður en þú byrjar að ein­beita þér að næsta þætti. Það er erfitt að hugsa um marga hluti í einu og þeir þurfa að verða ósjálf­ráðir. En ég segi alltaf að það er jákvætt að þurfa að bæta sig í ein­hverju af því að þá veistu að þú átt inn mjög miklar bæt­ingar.“

Arnar ráð­leggur fólki að forð­ast mal­bik eins og hægt er á hlaup­unum. „Ég líki þessu við það þegar maður hendir golf­kúlu í mal­bik, þá skoppar hún upp aftur og það er í raun eins og höggið sem kemur á beinin þegar hlaupið er á mal­biki. Ef þú hendir golf­kúl­unni í gras eða möl, þá demp­ast höggið mun meira. Því ráð­legg ég fólki að hlaupa á sem mýkstu und­ir­lagi til að fara betur með beinin og lið­ina. Ég reyni sjálfur að hlaupa 90% af öllum mínum hlaupum ekki á mal­biki og spara frekar hraðar alvöru­æf­ingar fyrir það. Minn upp­á­halds­hlaupa­staður og sá sem ég tel þann besta á land­inu, jafn­vel í heim­inum, er Heiðmörk. Þar er enda­laust af góðum stígum og maður er að hlaupa í geggj­aðri nátt­úru. Og nóg af mjúku und­ir­lagi.“

Villist stundum viljandi á hlaupunum

Aðspurður hvað það sé nákvæm­lega við hlaupin sem heilli svarar Arnar að það sé margt. Það sé meðal ann­ars tíma­sparn­aður fólg­inn í því að taka hlaupa­æf­ingu. „Á hlaup­unum getur maður skipu­lagt kom­andi daga og fundið lausn á ein­hverju vanda­máli, hreinsað hug­ann og ákveðið hvernig maður ætli að tækla málin. Mér finnst frá­bært ef það er mikið að gera hjá mér að fara út og taka rólegt skokk og fara yfir málin í hug­anum á meðan ég er samt að taka nákvæm­lega þá æfingu sem ég ætti að vera að taka sam­kvæmt æfingaplan­inu. Ein mesta snilldin við hlaupin er að þú getur verið hvar sem er í heim­inum en samt tekið æfing­una sem þú átt að taka, nákvæm­lega eins og þú átt að taka hana. Og það er frá­bært að vera til dæmis á ferða­lagi, á nýjum stað, því maður getur notað hlaupin til að skoða borg­ina en líka til að taka æfing­una sem er á plan­inu. Maður getur hlaupið hvar sem er og hvenær sem er. Eitt það skemmti­leg­asta sem ég upp­lifi við hlaupin er að upp­lifa nýja staði í gegnum þau,“ segir Arnar og ljómar bók­staf­lega.

„Þegar maður hleypur á ókunn­ugum stað er alltaf eitt­hvað nýtt að koma fyrir sjónir manns. Ég fer stundum af stað og villist vilj­andi,“ segir Arnar og hlær þegar blaða­maður spyr hvort hann sé aldrei hræddur um að vill­ast. „En ég er með Garmin-úr sem getur vísað mér leið­ina til baka. Þannig að það er líka algjör snilld þegar maður er á ókunn­ugum stað að prófa bara að hlaupa eitt­hvað og velja svo leið­ina til baka í úrinu eða sím­anum. Það er líka hægt. Ég mæli með að prófa það. En áður en ég fékk mér þetta úr var ég alltaf með smá­vegis pen­ing á mér því það kom alveg fyrir að maður þurfti að taka leigu­bíl til baka. Einu sinni var ég í æfinga­búðum á Spáni, það voru fyrstu æfinga­búð­irnar sem ég fór í, og ég ætl­aði að hlaupa til baka á hót­elið frá frjáls­í­þrótta­vell­inum. Þá var ég ekki með neina pen­inga á mér, leiðin átti að vera frekar ein­föld og það var búið að segja mér hvert ég ætti að hlaupa. Ég var nýbú­inn að hlaupa tólf, þrettán kíló­metra á æfing­unni. Svo hljóp ég af stað og aldrei birt­ist ströndin sem var búið að segja að ég ætti að sjá á leið­inni. En ég var svo þrjóskur að ég hélt alltaf áfram, mér fannst eitt­hvað svo ótrú­legt að ég hefði átt að beygja þarna á einu horn­inu eins og var búið að segja, mér fannst það bara ekki geta stað­ist. Ég var sjálf­sagt búinn að hlaupa um fimmtán kíló­metra, í steikj­andi hita, og kom­inn í ein­hvern hjól­hýsa­garð sem var svona dálítið skugga­legur. Ég sá ein­hverja kók­flösku liggja þarna og þegar ég átt­aði mig á því að ég væri far­inn að líta hýru auga til hennar þá hugs­aði ég með mér að ég yrði að stoppa og reyna að redda mér ein­hvern veg­inn til baka aftur. Ég var auð­vitað orð­inn rosa­lega þreyttur, búinn að hlaupa sam­tals um ein­hverja þrjá­tíu kíló­metra með æfing­unni þarna fyrr um dag­inn og kom­inn út í ein­hverja auðn hrein­lega. En ég fékk að hringja þarna ein­hvers staðar á leigu­bíl og þegar ég kom til baka á hót­elið, örmagna, var allt í hálf­gerðu upp­námi þar því ég hefði auð­vitað átt að vera kom­inn til baka fyrir klukku­tíma síðan. Allir voru orðnir mjög áhyggju­fullir. Þá átt­aði ég mig á því að það væri best að vera aðeins var­kár­ari og vera með plan B,“ segir Arnar hlæj­andi. „Þetta er fyndin lífs­reynsla svona eftir á.“

Hlustar á líkamann í maraþoninu

Arnar seg­ist hlusta mikið á hljóð­bækur og hlað­vörp þegar hann hleypur á æfingum en í mara­þon­inu sjálfu hlaupi hann ekki með neitt í eyr­unum. „Ég vil geta hlustað á lík­amann og vera með­vit­aður um það sem er að ger­ast í honum, hvort ég þurfi að taka inn orku eða fá mér vatn. Ég vil líka geta fylgst með hlaupa­stílnum, hvort hend­urnar hreyf­ist rétt og hvort ég sé að hlaupa of hratt eða hægt. Hraðinn skiptir miklu máli því maður vill vera á jöfnum hraða í gegnum allt hlaupið. Það getur verið hættu­legt að vera með of mikið stuð­lag í eyr­unum sem veldur því að maður hlaupi of hratt og kíló­metra seinna er maður alveg að bug­ast því maður fór of hratt,“ segir Arnar hlæj­andi.

Ljós­mynd­ar­inn er mættur til að smella myndum af Arnari og þar sem hann stillir mynda­vél­ina spyr blaða­maður hvort það sé orðið of seint að skrá sig í Reykja­vík­ur­mara­þonið með nokk­urra vikna fyr­ir­vara. Arnar full­vissar blaða­mann um að svo sé ekki. „Ég myndi segja að það væri orðið of seint að byrja að æfa sig þegar það eru tvær vikur í hlaup. Fólk spyr mig oft að því rétt fyrir hlaup hvað það eigi að gera til að und­ir­búa sig og ég hryggi það með því að segja að því miður græði það lítið á því nema harð­sperrur. Þú ert ekk­ert að fara að kom­ast í form, þannig séð, á tveimur vikum. Þú ert bara að kalla yfir þig harð­sperrur. Þá verður maður bara að sætta sig við það að maður var aðeins of seinn á ferð­inni,“ segir hann og hlær, „og þjálfa sig frekar fyrir næsta ár.“

Fjórir punktar frá Arnari sem fólk mætti hafa í huga við und­ir­bún­ing fyrir Reykja­vík­ur­mara­þonið:
• Settu þér mark­mið. Markmið hjálpa okkur við að fara út að hlaupa.
• Stöð­ug­leiki skiptir öllu máli. Æfðu að minnsta kosti þrisvar í viku því stöð­ug­leiki í æfingum lætur lík­amann bæta sig.
• Farðu hægt og hægðu svo á þér. Þegar rólegt skokk er á dag­skrá er mik­il­vægt að fara nógu hægt. Í mörgum til­vikum er þetta næstum því labb en það er í góðu lagi.
• Hvíldu á hvíld­ar­tíma­bil­inu. Hafðu inni í plan­inu þínu að þú ætlir að taka tvær vikur í hvíld eftir Reykja­vík­ur­mara­þonið. Þetta mun auð­velda þér að leggja hart að þér í und­ir­bún­ingnum.